《科學小知識》每天要睡八小時專家破解十大睡眠迷思

每天要睡足8個鐘頭？《失眠可以自療》的作者楊建銘是臺灣唯一擁有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學」認證的專家，他指出人確實需要固定的睡眠時數，不過，那就和食量一樣因人而異。反倒有些失眠的病人因為堅信 8 個鐘頭的說法，還會因此產生焦慮而更難入睡。至於該睡多久呢？「睡得夠不夠，白天精神好不好是很重要的指標」在白天嗜睡，就代表夜間睡眠不夠？不過，精神不好也有可能是嗜睡症的緣故。美國國家睡眠基金會建議，如果白天在應該保持高度警惕和清醒的情況下會有入睡衝動，就應該與醫師討論如何治療，而嗜睡症在足夠的夜間睡眠之後也有可能發生。老年人需要的睡眠更少？事實上老年人需要的睡眠與成年人相同，只是他們比較淺眠，所以相對在白天也經常需要補眠。運動能夠幫助睡眠？美國睡眠醫學會提醒，在入睡前的 1 到 2 個鐘頭要避免有氧運動，以免核心體溫升高會更難入睡。酒精對失眠很有效？雖然酒精能夠讓人很快就有睡意，但在半夜代謝完後卻會使人異常清醒，並且因為頭痛和噁心而再度失眠。「大家多半會認為酒精能助眠，沒錯，它是會讓你很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期（容易清醒），很難進入深睡期，所以即使睡眠時間不短，隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子，」安眠藥會讓人上癮？雖然身體在習慣夜晚有外來化學物質以達到平衡後，一旦停止服用就會產生「反彈性失眠」的現象，但這並不是長期的現象。最好在晚上11點前睡著？根據現代睡眠醫學的研究發現，雖然人體臟器的確有個別的生理時鐘，並且統一由大腦的生理時鐘來指揮，然而，那並不是由環境中的時間來決定。換句話說，「 11 點」對於肝臟的生理時鐘而言沒有意義，更重要的是規律的作息來穩定生理時鐘。臨床心理師表示，這個迷思會讓許多失眠的人更加焦慮：「睡眠醫學強調每天規律作息，而不是一個客觀的時間，」在半夜醒來意味不好的睡眠品質？能夠一覺睡到天亮反而是不太正常的，只要能夠在 10 分鐘內重新入睡，不管起床喝水或上廁所都不會影響睡眠品質。甚至於，美國 Virginia Polytechnic Institute and State 大學的歷史學家 Roger Ekirch 在分析了 16 年來的睡眠資料後，還發現有超過 500 個分段睡眠的例子，當中還有些人可以清醒地拜訪鄰居。如果你醒來太久，最好就繼續躺在床上？美國國家睡眠基金會建議，如果你沒辦法在 20 分鐘內重新入睡，就應該下床到另一個房間，聽點音樂或者看書，直到感到疲倦再回到床上，同時還要避免去看時鐘。週末睡得更久來補眠？如果每隔幾天就晚睡晚起，那麼生理時鐘將會往後推延，進而影響到週間的睡眠與白天功能，而這也是大家都有過的經驗：在週一起床很痛苦。不過，生理時鐘的彈性還是允許人在週末多睡 1 個鐘頭，不足的再用午睡半小時來彌補。午睡才是補眠的正確方式。另外，根據英國《每日郵報》報導，美國 Pennsylvania 大學附設醫院的研究人員曾經找來 30 位志願者進行 1 星期的測試，結果發現，短短的一個週末補眠雖然能夠減少一點疲倦，但是也無法彌補在周間熬夜與晚睡所帶來的傷害。